Les astuces pour arrêter de fumer et le sevrage

23 octobre 2020

Si vous décidez d’arrêter de fumer, vous pouvez entreprendre votre démarche seul ou avec le soutien de structures et de professionnels de santé. Ils vous apportent un suivi personnalisé et un soutien psychologique. Dans tous les cas, vous pouvez bénéficier d’un traitement de substitution nicotinique.

ARRÊTER DE FUMER : QUE FAIRE SOI-MÊME ? Arrêter de fumer seul Un certain nombre de fumeurs arrêtent de fumer sans aide d’un professionnel. Ils utilisent, si besoin, des traitements de substituts nicotiniques en accès libre chez le pharmacien, et sans recourir à une prise en charge médicale. Arrêter de fumer en groupe : saisissez l’opportunité avec #MoisSansTabac Chaque année en novembre, #MoisSansTabac (site externe) revient. Il s’agit d’un défi collectif : 1 mois sans tabac , c’est 5 fois plus de chance d’arrêter. Vous pouvez en profiter pour vous lancer dans cette démarche. Bénéficiez de conseils, d’accompagnement et de suivi en vous inscrivant sur #MoisSansTabac (site externe) de Tabac Info Service. Vous recherchez de l'aide et des informations : rendez-vous sur Tabac info service Grâce au 39 89, sur le site tabac-info-service.fr, vous pouvez bénéficier d’un accompagnement téléphonique (ligne téléphonique 3989). Le site internet permet également aux internautes d’accéder à un suivi personnalisé dans leur démarche d’arrêt, ou celle de leurs proches, par la messagerie du site Tabac Info Service. Vous voulez arrêter de fumer ou venez de rechuter ? Faites appel au coaching 100 % personnalisé Vous pouvez bénéficier d'un coaching 100 % personnalisé en téléchargeant la nouvelle application Tabac info service sur le site tabac-info-service.fr. Cette appli gratuite nouvelle génération est pour vous ! Téléchargez-la vite, elle vous fournit un accompagnement 100% personnalisé, transforme vos proches en supporters, appelle un tabacologue en cas de besoin et vous propose plein de contenus pour ne pas craquer ! Avec l’appli Tabac info service :

• Je personnalise mon coaching selon mes motivations, mes inquiétudes et mes habitudes de vie.

• Je me prépare au jour J pour mettre toutes les chances de mon côté (choix de la méthode d’arrêt, stratégies pour résister…)

• Je peux réduire progressivement ma consommation de tabac jusqu’à un arrêt total.

• Je contacte un tabacologue en cas de besoin par téléphone (ou par messagerie).

• Je vois ce que ma santé et mon porte-monnaie y gagnent.

• Je gère mon poids et mon stress avec des conseils, des exercices et des vidéos de relaxation et de visualisation positive.

• Je fais le plein d'astuces et de mini-jeux pour ne pas craquer dans les moments difficiles.

• J’ai des supporters ! Mes proches peuvent m’envoyer des vidéos de soutien.

• Je partage mes progrès sur Facebook, et bénéficie du soutien de toute une communauté sur la page Tabac info service !

• Je dédramatise.

Le coaching Tabac info service est un dispositif d’aide à l’arrêt du tabac du Ministère de la Santé, de l’Assurance Maladie et de Santé publique France. Ce service est anonyme, vos données sont sécurisées et utilisées uniquement pour vous accompagner dans votre arrêt du tabac. Vidéo : J'arrête de fumer, avec de l'aide c'est plus facile © Santé publique France, Ministère des Solidarités et de la Santé et CNSA SE FAIRE AIDER PAR DES PROFESSIONNELS DE SANTÉ POUR ARRÊTER DE FUMER Plus de neuf fois sur dix, la volonté ne suffit pas pour arrêter seul sa consommation de tabac. Si vous sentez que vous ne parvenez pas à arrêter seul de fumer, faites-vous aider par des professionnels de santé. Cet accompagnement est un facteur clé de la réussite. Il peut être effectué par votre médecin traitant qui peut faire appel, si besoin, à un tabacologue, un addictologue ou un psychologue... Il peut aussi vous adresser à un centre spécialisé dans l’arrêt du tabac. L’accompagnement psychologique pour arrêter sa consommation de tabac est assuré par votre médecin traitant ou un autre professionnel de santé. Ce dernier vous apporte un soutien psychologique et vous aide à renforcer votre motivation. L’accompagnement peut prendre la forme d’entretiens et de consultations de soutien plus ou moins espacés, ou d’une thérapie comportementale et cognitive (TCC). Des consultations jeunes consommateurs, une aide aux jeunes et à leur entourage Ces consultations sont présentes dans la quasi-totalité des départements français. Elles proposent un accueil gratuit et confidentiel aux jeunes de 12 à 25 ans. Ils peuvent s’y rendre seuls ou accompagnés de leur parent ou d’un proche. Les parents peuvent également être reçus avec ou sans le jeune concerné par le tabagisme. Toutes les problématiques d’addiction peuvent être abordées dans ces lieux : l'usage de tabac, de cannabis, d'alcool, la pratique de jeux vidéo ou de l’utilisation d’Internet. L’objectif est de faire le point, éventuellement de proposer une aide, avant que la consommation ne devienne problématique. Trouvez la consultation la plus proche de chez vous sur le site drogues-info-service.fr. UN TRAITEMENT DE SUBSTITUTION NICOTINIQUE ADAPTÉ POUR ARRÊTER DE FUMER Le traitement de substitution nicotinique vise à diminuer l'envie de fumer et à réduire les symptômes de manque dus au sevrage tabagique. Il remplace la nicotine contenue dans les cigarettes par de la nicotine présente dans divers produits. Cette nicotine, présente sous diverses formes (timbres, gommes...), arrive au cerveau sans passer par les poumons et soulage la sensation de manque. Les études scientifiques ont montré que les substituts nicotiniques sont efficaces pour vous aider à arrêter le tabac : ils augmentent vos chances de réussir de 50 % à 70 %. Le traitement par substituts nicotiniques peut prendre une ou plusieurs formes selon vos besoins et vos préférences :

• timbres (ou patchs à la nicotine) à appliquer sur la peau ;

• gommes à mâcher ;

• nicotine :

  • à aspirer grâce à un inhaleur,

  • en pulvérisation buccale par sprays,

  • en comprimés à sucer ou à faire fondre sous la langue.

Ce traitement facilite la transition jusqu'à l'abstinence totale au tabac. Dosages du traitement par substituts nicotiniques Si les dosages sont bien adaptés, ces substituts nicotiniques comblent efficacement le manque de nicotine. Les effets désagréables liés à l'arrêt du tabac (irritabilité, difficultés de concentration, humeur dépressive, troubles du sommeil ou de l'appétit, etc.) disparaissent ou diminuent. Il est important de bien adapter la dose de substituts nicotiniques pour une meilleure efficacité. Apprenez à reconnaître les effets d’un dosage inadapté :

• en cas de sous dosage en substituts nicotiniques : troubles de l’humeur, irritabilité, frustration, colère, anxiété, difficultés de concentration, augmentation de l’appétit, fébrilité, persistance de l’envie de fumer ;

• en cas de surdosage : palpitations, maux de tête, bouche "pâteuse", diarrhée, nausées, malaises, insomnie.

Si vous ressentez l’un de ces effets, demandez conseil à votre médecin traitant ou à votre pharmacien. La prescription et le remboursement des substituts nicotiniques Depuis le 1er janvier 2019, les traitements nicotiniques de substitution inscrits sur la liste des spécialités pharmaceutiques remboursables sont remboursés à 65 % par l’Assurance Maladie. Le ticket modérateur peut être pris en charge par la complémentaire santé. Ces traitements peuvent être prescrits par de nombreux professionnels de santé :

médecins, y compris médecins du travail et médecins scolaires,

• sages-femmes (pour les femmes enceintes et pour l'entourage de la femme enceinte ou venant d'accoucher),

• infirmiers,

• chirurgiens-dentistes,

• masseurs-kinésithérapeutes.

Une prescription d’un de ces professionnels est nécessaire pour pouvoir bénéficier d’un remboursement. Le remboursement de ces traitements a été simplifié car il n’est plus soumis à un plafonnement annuel (150 € par an auparavant), et les pharmacies peuvent désormais pratiquer la dispense d’avance de frais pour ces produits. N’hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé. Informations importantes à connaître sur les dispositifs transdermiques (patchs) Il est important de connaitre les Questions/réponses sur les dispositifs transdermiques (patchs) (PDF) disponible sur le site ansm.sante.fr, pour éviter des erreurs de manipulation et par conséquent des erreurs médicamenteuses. LES AUTRES MÉTHODES POUR ARRÊTER DE FUMER Si les traitements recommandés ci-dessus ont été pris à dose efficace et suffisamment longtemps, et si malgré cela vos tentatives d'arrêt du tabac ont échoué, votre médecin traitant peut vous prescrire un traitement médical d'aide au sevrage , en l'absence de contre-indications médicales, par varénicline ou bupropion. Ces médicaments peuvent avoir des effets secondaires : nausées, allergies, insomnies, vertiges, maux de tête… Ces traitements nécessitent un suivi médical strict. En cas de grossesse ou d'intervention chirurgicale Il est recommandé d’arrêter de fumer lors d’une grossesse ou d’une intervention chirurgicale. Cela permet de réduire les risques obstétricaux ou péri-opératoires (retard de cicatrisation, risque plus élevé d'infection, de phlébite...) Cet arrêt temporaire peut constituer un levier pour une démarche d’arrêt définitif. Lors de la grossesse, l’arrêt doit être le plus précoce possible, mais il existe un bénéfice à arrêter de fumer quel que soit le moment de la grossesse. La jeune femme doit être accompagnée, un traitement substitutif est possible. En revanche, la varénicline ou le bupropion sont contre-indiqués chez la femme enceinte. QUELLE PLACE POUR LA CIGARETTE ÉLECTRONIQUE ? La cigarette électronique est un générateur d’aérosols dont la forme rappelle celle de la cigarette et servant à délivrer de la fumée artificielle aromatisée contenant ou non de la nicotine. L’emplacement du filtre contient une mèche ou un réservoir pour le liquide aromatique de substitution au tabac. Les principaux ingrédients retrouvés dans la majorité des produits sont la nicotine (optionnelle), le propylène glycol, la glycérine et un arôme. Le Haut Conseil de la santé publique indique, dans un avis donné en 2016, que la cigarette électronique :

• peut être considérée comme un outil d’aide au sevrage tabagique pour les populations fumeuses désireuses d’arrêter leur consommation de tabac ;

• pourrait constituer un point d’entrée dans le tabagisme ;

• induit un risque de « renormalisation » de la consommation de tabac compte tenu de l’image positive véhiculée par le marketing de la cigarette électronique et sa visibilité dans les espaces publics.

Pour acheter un produit conforme à la réglementation, consultez le site de la Direction générale de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes. Si vous souhaitez arrêter de fumer, parlez-en à un professionnel de santé. APRÈS LE SEVRAGE DU TABAC, COMMENT ÉVITER LES RECHUTES ? Votre médecin vous aide à prévenir la survenue possible de symptômes de sevrage du tabac : prise de poids, irritabilité, anxiété, etc. Il vous conseille sur les règles de base de l’équilibre alimentaire et les bienfaits de l’activité physique. Il vous aide également à anticiper les risques de rechute:

• en repérant :

  • les situations pouvant conduire à allumer une cigarette (ex : "je prends un café et j'allume une cigarette", "j’ai du mal à me concentrer, alors je fume"),

  • les émotions ressenties dans cette situation (ex : fatigué, abattu),

  • les pensées qui amènent à prendre cette cigarette (ex : "ça va me stimuler") ;

• et en préparant une alternative vers laquelle vous vous tournerez lorsque cette situation se présentera (ex : "marcher dehors pour changer d’air me fera du bien").

Tabac Info Service Plusieurs services vous sont proposés :

• Sur le site, vous trouverez des astuces pour vous aider lors de votre sevrage tabagique sur le site tabac-info-service.fr, particulièrement pour résister à l’envie de fumer.

• Vous pouvez également y consulter la page annuaire des consultations de tabacologie et d’aide d’arrêt du tabac sur le site tabac-info-service.fr.

• Par téléphone, vous pouvez poser des questions à un tabacologue, au 3989, de 8 h à 20 h du lundi au samedi (appel non surtaxé).

• Téléchargez gratuitement la nouvelle application Tabac info service sur le site tabac-info-service.fr pour un accompagnement 100 % personnalisé.

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Sources Documents utiles

• Questions/réponses sur les dispositifs transdermiques (patchs) (ansm.sante.fr)Recommandation - PDF

• Liste des substituts nicotiniques pris en charge par l'Assurance Maladie - Septembre 2020Fiche pratique - PDF, 556.09 Ko